Những bài tập chống đẩy (hay còn gọi là hít đất) đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khá cao
Chống đẩy là động tác khá quen thuộc với nam giới chúng ta. Bài tập chống đẩy không cần đến dụng cụ mà bạn vẫn có thể tự tập tại nhà. Hãy cùng tập các bài tập biến thể chống đẩy dưới đây, những bài tập này giúp bạn xây dựng và phát triển cơ bắp rất tốt.
1, Bài tập chống đẩy kết hợp đá chân
Cách thực hiện: Để tập bài tập chống đẩy kết hợp đá chân bạn thực hiện theo các bước sau.
Bước 1: Bạn đặt hai bàn tay chống xuống sàn ngay dưới vai, hai mũi chân chạm đất ở tư thế chuẩn bị chống đẩy tiêu chuẩn (cơ bản).
Bước 2: Tiếp đó hạ thấp cơ thể xuống gần chạm sàn, rồi thực hiện kết hợp đá chân phải sang phía bên phải một góc khoảng 90 độ. Hãy cố gắng đá chân phải thẳng và không bị cong ở đầu gối. Kết thúc động tác, thu chân về và đẩy cơ thể lên như vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự động tác trên với chân trái.
Lợi ích: Bài tập chống đẩy kết hợp đá chân mang lại hiệu quả hơn rất nhiều so với bài tập chống đẩy tiêu chuẩn. Bài tập trên giúp cho các cơ trên cơ thể hoạt động nhiều hơn, đặc biệt là các cơ ở vùng mông, vùng gân kheo (vùng cơ dưới đùi và bắp chân).
2, Bài tập chống đẩy đá chéo chân
Cách thực hiện
Bước 1: Bài tập này bạn cũng chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản như bài tập trên. Nhưng thay vì áp lòng bàn tay xuống sàn, bạn sử dụng nắm đấm của mình.
Bước 2: Đưa đầu gối phải sang phía cùi trỏ bên trái, rồi giữ nguyên động tác đó khoảng 3 giây. Động tác tiếp theo bạn đưa đầu gối về tư thế chuẩn bị, hạ thấp cơ thể xuống như chống đẩy tiêu chuẩn (cơ bản). Thực hiện động tác tương tự với đầu gối bên trái.
Lợi ích: Bài tập này tốt cho cơ hông, cơ ngực và cơ sau tay phát triển.
3, Chống đẩy kiểu xoắn ốc
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, rồi di chuyển hai chân kết hợp với đầu gối để tạo thành một góc 90 độ, khi đó bạn cố gắng giữ cho phần eo cao hơn đầu một chút.
Bước 2: Bước tiếp theo xoay người sang bên trái cho tới khi cơ thể gần chạm xuống mặt sàn nhưng nhớ không để chạm sàn. Rồi lại từ từ xoay người từ bên trái sang bên phải mà vẫn giữ nguyên vị trí của hai tay và hai chân. Kết thúc động tác bằng cách trở về vị trí ban đầu.
Lợi ích: Bài tập này tốt cho việc phát triển cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ hông và phần cơ phía trên cơ thể.
4, Chống đẩy dồn sang từng bên
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn thực hiện tương tự như bài tập chống đẩy cơ bản, nhưng thay vào đó là sử dụng nắm đấm tiếp xúc sàn thay cho lòng bàn tay.
Bước 2: Nhún tay và chân để hạ thấp cơ thể, nhưng lúc này bạn hơi nghiêng trọng lượng cơ thể sang 1 bên. Đẩy cơ thể lên và thực hiện tương tự ở bên còn lại.
Lợi ích: Bài tập này tốt cho các cơ nhỏ, đặc biệt là cơ nhỏ trên cánh tay.
5, Bài tập chống đẩy kết hợp xoay hông
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn (cơ bản), tuy nhiên thay vì lòng bàn tay áp xuống sàn bạn sử dụng nắm đấm của mình.
Bước 2: Bước tiếp theo bạn xoay hông và đưa chân phải xuống dưới chân trái, khi đó bạn nhớ đá chân phải thẳng sang phía bên trái rồi hạ thấp cơ thể. Kết thúc động tác ở vị trí chuẩn bị ban đầu rồi thực hiện tương tự với chân trái.
Lợi ích: bài tập này xoay hông trên giúp các cơ hông và dưới đùi linh hoạt hơn.
6, Bài tập chống đẩy kiểu Uchi-mata
Cách thực hiện
Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản, rồi nâng chân phải lên sao cho chân phải song song với sàn đồng thời hạ thân thấp xuống.
Bước 2: Bước tiếp theo, đẩy thân người lên vị trí như lúc chuẩn bị đồng thời hạ chân chạm xuống sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lợi ích: Bài tập trên giúp cho vùng cơ lưng dưới, cơ vai và cơ đùi sau hoạt động tốt hơn.
7, Chống đẩy kim cương
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn chuẩn bị với tư thế hai tay đặt dưới sát ngực, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau. Hai chân khép lại và chạm mũi chân xuống sàn.
Bước 2: Động tác tiếp theo, hạ thân mình xuống gần chạm sàn rồi lại đẩy lên như vị trí ban đầu.
Lợi ích: Bài tập chống đẩy kim cương có tác dụng tốt cho cổ tay, vai và khuỷu tay.
8, Chống đẩy bật lên vỗ tay trước ngực
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản.
Bước 2: Hạ thấp thân xuống sàn rồi lấy lực đẩy mạnh thân bay lên cao đồng thời kết hợp vỗ tay trước ngực. Sau đó bạn nhanh chóng dùng hai lòng bàn tay tiếp đất.
Lợi ích: Bài tập trên lấy rất nhiều sức lực của cơ thể bạn. Vì vậy trong mỗi buổi tập bạn có thể thực hiện động tác này 2-3 lần mà không cần lặp lại nhiều. Bài tập chống đẩy bật lên vỗ tay trước ngực có lợi cho cơ bắp trong ngực phát triển.
9, Chống đẩy bật lên vỗ tay sau lưng
Cách thực hiện
Bước 1: Bài tập chống đẩy bật lên vỗ tay sau lưng cũng tương tự như bài tập vỗ tay trước ngực. Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản.
Bước 2: Hạ thấp thân mình xuống đồng thời lấy lực đẩy mạnh làm bay thân mình lên kết hợp với vỗ tay sau lưng. Sau đó bạn nhanh chóng tiếp đất bằng hai lòng bàn tay. Có thể bạn sẽ đau tay khi tiếp xúc với sàn vì vậy hãy sử dụng thảm bằng vải mềm trải xuống dưới.
Lợi ích: Bài tập này rất khó, nhưng rất tốt cho cơ trước ngực, cơ vùng sau lưng và cơ cánh tay.
10, Chống đẩy bằng một tay
Cách thực hiện
Bước 1: Để bài tập chống đẩy bằng một tay hiệu quả và chịu được trọng lực, bạn hãy dang rộng hai chân bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Một tay tiếp xuống mặt sàn, tay còn lại bạn để ở sau lưng.
Bước 2: Hạ thấp thân mình xuống mặt sàn, khi đó tay chống đẩy phải vuông góc với mặt sàn. Hãy giữ cho hai vai cân và song song với nhau khi tiếp xúc với mặt sàn. Rồi từ từ đẩy thân mình lên như vị trí chuẩn bị để kết thúc động tác. Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lợi ích: Bài tập này giúp có cơ khuỷu tay và cơ bả vai phát triển.
Nguồn: Sưu tầm
