DMCA.com Protection Status
 
 
 
 

Một số bài tập hữu ích cho cơ tay và cơ bả vai

Các bài tập giúp phát triển cơ bắp vùng cánh tay và bả vai

 

 

tap co tay va co ba vai

 

 

Hôm nay mình sẽ hướng dẫn các bạn một số bài tập hữu ích cho sự phát triển dẻo dai của cơ bắp vùng vai và cánh tay. Các bạn nên thực hiện bài tập luân phiên với 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực. Ví dụ hôm nay thực hiện bài tập thì 2 ngày sau mới tập lại bài tập đó.

 

Ngoài ra giữa mỗi động tác bạn cũng cần nghỉ thư giãn khoảng 3 phút để thả lỏng các cơ bắp. Những động tác cho cơ tay và cơ bả vai giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, tinh thần sảng khoái, mà bất cứ anh chàng nào cũng nên thực hiện.  

 

1, Bài tập kéo xà đơn

 

 

keo xa don

 

 

Động tác 1: Bắt đầu bài tập kéo xà đơn bằng cách treo người lên xà đơn nhờ sức bám của tay. Hai tay dang rộng vừa phải và lòng bàn tay bám chặt vào xà đơn.

 

Động tác 2: Dùng lực kéo của tay nâng người lên cho tới khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng cơ thể về trạng thái ban đầu. Bạn cũng có thể vắt chéo hai bàn chân vào nhau để có thể nâng người một cách nhẹ nhàng hơn.

 

Có thể lần đầu bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả. Nhưng đừng vội buồn bã, hãy cố quyết tâm để hoàn thành mục tiêu. Khi đã thực hiện được 5 lần trong tuần thì hãy dần nâng mức tập lên 10 hay 15 lần trong những tuần tập luyện tiếp theo. Sau 5 lần kéo thả bạn cũng nên nghỉ ngơi để lấy sức cho những động tác tiếp theo.

 

2, Nâng tạ ngắn bằng tay

 

 

nang ta ngan bang tay

 

 

Động tác 1: Dùng hai tay nắm lấy 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa lên phía trên, cánh tay để dưới tầm vai, gối hơi khụy xuống. Nghiêng phần thân trên ra phía trước để cơ thể gần như song song với mặt đất.

 

Động tác 2: Bạn kéo tay từ từ lại, và nâng khủy tay về phía sau cho tới khi khủy tay cao hơn thân trên. Giữ tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Khi thực hiện bài tập bạn nhớ thực hiện đồng thời cả hai tay. Thực hiện bài tập trên lặp đi lặp lại 6 lần.

 

3, Kéo xà kép

 

 

keo xa kep

 

 

Động tác 1: Thực hiện động tác 1 bằng cách mỗi tay bám chặt lấy một thanh xà.

 

Động tác 2: Dùng lực kéo của hai cánh tay nâng người lên sao cho cằm cao trên thanh xà.

 

Tùy theo sức lực của mình mà bạn thực hiện số lần cho động tác này, thực hiện càng nhiều động tác kéo thả càng tốt. Khi thực hiện bạn cũng có thể bắt chéo hai chân vào nhau để nâng người dễ dàng hơn. Cố gắng điều hòa hô hấp trong khi thực hiện động tác: hít hơi vào khi nâng người lên và thở ra khi thả lỏng cơ thể. Bạn điều chỉnh thời gian nghỉ giữa mỗi động tác càng ngắn càng tốt để tăng hiệu quả cho bài tập.

 

4, Hít xà đơn

 

 

keo xa don

 

 

Động tác 1: Bạn điều chỉnh chiều cao của xà đơn hơi cao hơn so với vai của mình một chút. Đứng thẳng người sao cho ngực ở gần xà, hai tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay úp và bám lấy xà đơn.

 

Động tác 2: Tiếp theo bạn thực hiện nhẹ nhàng ngả người ra phía sau sao cho cơ thể không bị ngã xuống đất nhờ vào lực bám của tay trên xà. Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây, rồi dùng tay kéo cơ thể về vị trí ban đầu. Cố gắng thực hiện động tác nhanh dần và nhiều lần hơn.

 

5, Gập khủy tay với tạ ngắn

 

Bài tập: gập khủy tay lòng bàn tay ngửa

 

 

gap khuy tay voi ta ngan

 

Động tác 1: đầu tiên bạn thực hiện đứng thẳng người, giữ 2 tay duỗi thẳng cặp sát với thân mình, phần dưới cánh tay hơi hướng ra ngoài. Mỗi tay nắm một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa lên phía trên.

 

Động tác 2: Khép chặt phần nách để tay áp sát vào cơ thể, từ từ cong phần dưới khủy tay để nâng tạ ngang với tầm ngực. Chú ý giữ thẳng vai và bắp tay để không bị đung đưa. Giữ yên tư thế trong vài giây sau để thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác trên 6 lần.

 

Bài tập: gập khủy tay lòng bàn tay úp

 

 

gap khuy tay voi long ban tay up

 

 

Động tác 1: Bài tập gập khủy tay lòng bàn tay úp cũng tương tự như bài lòng bàn tay ngửa. Tuy nhiên với động tác này lòng bàn tay úp xuống, phần mặt dưới của cánh tay áp sát vào thân người.

 

Động tác 2: Khép chặt nách, sau đó từ từ cong phần dưới khủy tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Khi thực hiện bài tập bạn giữ thẳng vai và bắp tay để không bị đung đưa, giữ yên tư thế này trong vào giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác trên 6 lần.

 

 

Nguồn: Vietbody.com

 

 

RELATED POSTS: