DMCA.com Protection Status

Bí quyết rèn luyện thể lực để to lớn và khoẻ mạnh như anh hùng siêu nhiên (Phần 1)

Tưởng tượng bạn có kích cỡ và sự bền bỉ của Hulk.

 

…sở hữu sức mạnh tuyệt vời thần thoại như Thor

 

…có năng lượng phi thường như Captain America, bay trên không và phóng lazer từ tay như Iron Man.

 

Mặc dù không thể cho bạn năng lượng siêu nhiên, nhưng tôi có thể hướng dẫn bạn một kế hoạch chi tiết để tạo nên một cơ thể vững chãi và to lớn như các anh hùng, kế hoạch rèn luyện này được đúc kết  từ những người hùng đáng kính của chúng ta trong biệt đội Avengers - Hulk, Thor, Iron Man và Captain America.

 

 

to lon khoe manh nhu anh hung

 

 

Nếu bạn muốn khoẻ mạnh và có cơ bắp, bài viết này đặc biệt dành cho bạn. Nếu bạn đang thừa cân và mong muốn cơ thể chắc khoẻ hơn, hay bạn là một cô gái muốn trở nên mạnh mẽ hơn? Đừng lo lắng, hầu hết những bài học phía dưới cũng có thể áp dụng hiệu quả dành cho bạn.

 

Avengers, tập hợp!

 

Kích cỡ không thể tin nổi của The Incredible Hulk

 

 

to lon khoe manh nhu anh hung

 

 

Nếu như bạn thích thú với việc trở nên to lớn như Hulk, chắc chắn một điều rằng bạn cần ăn như Hulk. Khi muốn to khoẻ hơn, khả năng “ăn nhiều” quyết định ít nhất 80% cho việc thành công hay thất bại của kế hoạch. Trên thực tế, cơ bắp không được phát triển và định hình ở phòng tập. Cơ bắp được định hình trong phòng bếp và phòng ngủ (trong khi bạn đang ngủ!). Bạn đến phòng tập để phá vỡ cơ bắp, sau đó bạn ăn đủ và ngủ đủ để tái tạo lại những cơ bắp khoẻ hơn và mạnh mẽ hơn.

 

Để có được thân hình cơ bắp và to lớn, bạn cần hấp thụ nhiều calo hơn số calo bạn mất đi hàng ngày.

 

Bao nhiêu calo thì đủ? Một phép tính đơn giản có thể giúp bạn tính được lượng calo bạn cần, nhân trọng lượng cơ thể bạn với 16 hoặc 18 để tìm ra con số calo bạn nên tiêu thụ trong ngày.

 

  • Nếu như bạn nặng 150 pound (gần 67,5 kg), bạn nên tiêu thụ tối thiểu 2400-2700 calo để trở nên to hơn.
  • Nếu như bạn nặng 170 pound (gần 76,5 kg), bạn nên tiêu thụ ít nhất 2700-3200 calo để trở nên to hơn.
     

Những con số trên chỉ là ước tính khoảng chừng. Tuỳ thuộc vào tuổi của bạn, sự trao đổi chất, và lịch trình huấn huyện, bạn có thể cần tăng hoặc giảm con số calo ở trên. Khi tôi nặng thêm 18 pound trong 30 ngày, tôi tiêu thụ tầm giữa 3500 đến 4500 calo. Bạn có thể thậm chí cần ngốn hết 4000 calo trong một ngày. Cùng với tiêu thụ đủ calo, điều quan trọng thứ hai mà bạn cần đạt được là đảm bảo hấp thụ 0.8 đến 1 gram protein tương ứng với mỗi pound trọng lượng cơ thể bạn (hay 2 gram mỗi kg).
 

Phần còn lại trong thực đơn năng lượng của bạn mỗi ngày nên đến từ một sự kết hợp phù hợp giữa tinh bột và chất béo.
 

Dưới đây là một số nguồn năng lượng tốt cung cấp hoặc tinh bột hoặc chất béo để đảm bảo bạn hấp thụ đủ calo

 

  • Sữa
  • Trứng
  • Hạnh nhân và bơ hạnh nhân
  • Quả óc chó
  • Khoai lang
  • Dầu olive
  • Khoai tây
  • Lúa kiều mạch
  • Gạo nâu


​Nên uống nhiều nước và ăn nhiều rau có nhiều chất xơ. Điều này sẽ giúp cho hệ tiêu hoá của bạn hoạt động tốt hơn. Dưới điều kiện tối ưu, bạn có thể có thêm 1 pound cơ bắp một tuần. Bất kỳ cân nặng bạn có được đều khả năng sẽ trở thành chất béo, vì vậy điều quan trọng là bạn phải có được sự cân bằng.
 

Bạn nên ăn thường xuyên như thế nào? Thời gian bữa ăn của bạn trong ngày không quá quan trọng miễn là bạn có đủ calo và protein cuối ngày. Bạn có thể chia phần ăn cần thiết của bạn thành 2 bữa ăn, 3 bữa ăn, 4 bựa ăn hay 6 bữa ăn – bất cứ chế độ nào đảm bảo bạn hấp thụ đủ năng lượng cần thiết.
 

Trước khi bạn tập luyện, một bữa ăn với ít nhất 30-50g protein và 60g tinh bột trong vòng trước 30 phút của buổi tập luyện là cách hiệu quả để khởi động hoạt động tái tạo và bồi đắp cơ bắp của cơ thể.
 

Sức mạnh của Thor

 

 




Chúng ta đã biết cách làm thế nào để ăn như Hulk. Bây giờ là lúc để nghiên cứu về cách có được sức mạnh thần thánh như Thor. Hãy nghĩ về sức mạnh tối thiểu để trở thành đứa con của thần Sấm. Để đạt được mục tiêu đó, bạn phải có  một thói quen luyện tập đều đặn để trở nên siêu khoẻ và những cơ bắp mạnh mẽ, như một người hùng!

 

Tại sao? Bởi vì như chúng ta biết “Ngoại hình là kết quả của việc tập luyện”. Bỏ những nỗ lực của bạn vào việc thực sự tập luyện bền bỉ và không mệt mỏi, chắc chắn bạn sẽ đạt được những kết quả tuyệt vời.

Chúng ta cần đặt ra một số luật lệ trước khi thực sự bắt tay vào chương trình tập luyện siêu nhiên của mình

 

 

Tập trung vào những bài tập kết hợp. Không nên chỉ tập đơn thuần các động tác riêng lẻ như nâng bắp, nâng chân hay tạo cơ cho bắp tay. Thay vào đó, chúng ta tập trung vào những chuyển động và bài tập kết hợp, vận dụng nhiều cơ bắp như ngồi xổm nâng tạ, đu xà, hít đẩy …

Không cần đến máy móc. Bạn nghĩ Thor có được bờ vai rộng của mình nhờ những chiếc máy trong phòng tập. Không! Thần Thor nâng đồ nặng lên và hạ xuống, lặp đi lặp lại không ngừng nghỉ.
 

Chú ý đến tính hiệu quả. Thor là một người đàn ông bận rộn, anh còn phải cứu thế giới trong nhiều chiều không gian. Vì vậy, anh ấy cần tối đa hoá hiệu quả trong quá trình tập luyện để có thể có thời gian làm việc khác. Bạn cần làm tương tự - bước vào và ra khỏi phòng gym trong 45 phút hoặc thậm chí  là ít hơn.
 

Vì vậy, một quá trình tập luyện của anh hùng siêu nhân như thế nào?

 

Một kế hoạch tập luyện dành cho anh hùng siêu nhiên gồm có nhiều bài tập kết hợp, mỗi bài tập được thực hiện trong khoảng 3-5 lần, và mỗi lần tập lặp lại từ 3-10 lần.  

 

Dưới đây là 2 bài tập tiêu chuẩn dành cho những người đang muốn trở nên to và khoẻ như anh hùng siêu nhiên. Bạn có thể tập đều đặn và luân phiên các bài tập này trong ngày.

 

Bài tập Superhero A


 

to lon khoe manh nhu anh hung

 

 

  • Đẩy tạ xổm (squat) – 4 lần, lặp lại 5 lần

     

  • to lon khoe manh nhu anh hung
  •  

  •  
  • Nâng tạ qua đầu (overhead press) – 4 lần, lặp lại 5 lần

     
  • to lon khoe manh nhu anh hung

  •  
  • Hít xà đơn (pull ups) – 3 lần và lặp lại nhiều nhất có thể
     

Bài tập Superhero B

 

to lon khoe manh nhu anh hung

 

 

  • Nâng tạ đứng (Deadlifts)- 3 lần, lặp lại 5 lần

     
  • to lon khoe manh nhu anh hung

 

  • Đẩy tạ nằm (Bench press) – 4 lần, lặp lại 5 lần

     
  • to lon khoe manh nhu anh hung

  •  
  • Đẩy tạ cúi (Bent over rows) – 3 lần, lặp lại 8 lần
     

Nghỉ ngơi không quá 60-120 giây giữa các lần tập (trọng lượng đẩy càng nặng thì thời gian nghỉ giữa các lần tập càng nhiều)
 

Thay đổi lịch tập luyện phía trên dựa trên lịch trình của riêng bạn. Bạn có thể có 4 buổi tập thể dục, Thứ 2 là chân, thứ 3 là phần trên cơ thể, thứ 5 là chân và thứ 6 là phần trên cơ thể. Bạn có thể đổi 5 lần tập với 5 lần lặp lại với nhiều thời gian hơn ở giữa hay 3 lần tập và 8 lần lặp lại với ít thời gian nghỉ ngơi hơn mỗi lần tập. Bất kỳ chương trình luyện tập nào cũng sẽ có kết quả nếu bạn kiên trì và ăn nhiều như Hulk.
 

Mục tiêu với loại hình tập luyện này là tăng thêm sức nặng của tạ một cách đều đặn vào mỗi bài tập tiếp theo. Để có sự biến chuyển lớn, trong mọi thời gian bạn tập luyện, bạn nên có mục tiêu thêm cân nặng vào tạ của bạn. Nếu như bạn nâng tạ 100 pound vào tuần trước, tuần này bạn nên đặt mục tiêu là 105 pound. Nếu như bạn khó có thể tăng thêm trọng lượng tạ, bạn có thể tăng số lần lặp đi lặp lại. Dưới đây là một vài chỉ dẫn để bạn đạt được mục tiêu, liên quan đến cân nặng của bạn. Nếu như bạn không thể đạt được những mục tiêu này, tiếp tục nâng tạ không mệt mỏi và ăn thật nhiều.

 

  • Đẩy tạ nằm (Benchpress) 1.5x/1x (đàn ông/ phụ nữ) đối với cân nặng cơ thể bạn
  • Nâng tạ đứng (Deadlift) 2x cân nặng cơ thể bạn
  • Đẩy tạ xổm (Squat)1.5x-2x trọng lượng cơ thể bạn
  • Nâng tạ qua đầu (Overhead press) 1x/ 0.75x (đàn ông/ phụ nữ) cân nặng cơ thể bạn

 

Nếu như bạn không đạt được gần với con số được thống kê trên, và bạn không có bất kỳ tổn thương hay cản trở nào ngăn bạn nâng tạ, đừng phí thời gian vào những bài tập đơn lẻ. Hãy theo sát một lịch trình tập luyện như trên cho đến khi bạn thật sự khoẻ mạnh.

 

3-4 bài tập mỗi lần tập luyện, 3-5 lần tập mỗi bài tập, 3-10 lần lặp lại mỗi lần tập. Thực hiện trong 30-45 phút. Đi về nhà, ăn nhiều và ngủ đủ.

 

(còn tiếp)

 

Nguồn http://www.nerdfitness.com/blog/2012/06/25/super-hero-muscle/

RELATED POSTS: