DMCA.com Protection Status
 
 
 
 

5 bài tập hữu ích cho cơ ngực phát triển

Các bài tập cho cơ ngực trên, ngực dưới và ngực giữa phát triển đều

 

Bên cạnh việc chú trọng tập luyện để có cơ bụng 6 múi thì chúng ta cũng cần lưu ý với bài tập cơ ngực để có thân hình cân đối. Một số bạn tập luyện cơ ngực rất đều đặn nhưng ngực vẫn không đẹp và lép. Hoặc một số khác tập luyện không đúng phương pháp dẫn tới kết quả ngực trên thì nhỏ, trong khi ngực dưới lại to xệ.

 

Bài viết này hướng dẫn các bạn những động tác để có được cơ ngực cân đối, đều và đẹp.

 

1, Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

 

 

nam ghe day ngang

 

 

Đối với bài tập nằm ghế đẩy ngang với thanh tạ quan trọng nhất là lúc xuống. Khi hạ cánh tay xuống bạn nên để tay với cơ thể tạo thành một góc 60-80 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.

 

Trong mỗi buổi tập hãy tập bài nằm ghế đẩy ngang với thanh tạ 5 hiệp (sets), trong đó mỗi hiệp 12 lần (rep). Đây là lời khuyên của các chuyên gia thể hình trên thế giới để thu được động tác vào cơ ngực tốt nhất. Giữa các hiệp nên nghỉ từ 60 - 90 giây.

 

2, Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với thanh tạ

 

 

nam ghe doc len

 

 

Bài tập nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với thanh tạ rất tốt cho sự phát triển của cơ ngực phía trên. Với bài tập này bạn nên thực hiện 5 hiệp (Sets) cho mỗi buổi tập. Trong mỗi hiệp thực hiện 12 lượt, và nghỉ giữa hiệp là 60 – 90 giây. Các bạn cố gắng nghỉ trong thời gian càng ngắn càng tốt để các cơ không bị nguội.

 

3, Nằm ghế dốc xuống đẩy ngực dưới với thanh tạ

 

 

nam ghe doc xuong

 

 

Đây là bài tập phát triển cơ ngực dưới, trong bài tập này bạn nên lưu ý là hãy tạo cánh tay với thân thành một góc 60 độ. Khi thực hiện đưa tạ xuống thì hít vào trong, khi đưa tạ lên gần đỉnh thì thở ra. Bạn cũng nhớ nắm thanh tạ thật chắc, bởi một số bạn rất run khi thực hiện bài tập này.

 

Mỗi buổi tập bạn thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lượt và thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 60 – 90 giây.

 

4, Nằm ghế nâng tạ đơn

 

 

nam ghe nang ta don

 

 

Bài tập này phát triển đều cho toàn bộ cơ ngực, vừa giãn cơ, vừa tạo không gian cho cơ phát triển. Đây là bài tập khó nhất với những ai mới tập thể hình. Khi thực hiện các bạn hãy tập đúng động tác, hoặc có thể nhờ tới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên để lúc lên tạ giữ vững tay không bị lệch.

 

Khi xuống tạ hãy hít vào và thở ra khi đẩy tạ lên. Bài tập nằm ghế nâng tạ đơn chúng ta chỉ thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp 12 lượt. Nghỉ 60 – 90 giây sau mỗi hiệp.

 

5, Bài tập xà kép cho ngực

 

 

bai tap xa kep cho nguc

 

 

Lưu ý khi thực hiện bài tập này, giữ thân hình không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển vào phần cơ ngực. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn có lợi cho sự phát triển cơ tay sau.

 

Đây là bài tập cuối, vì vậy các bạn hãy bung hết sức và tập tới khi không cố được nữa thì dừng lại. Mỗi hiệp bạn cũng nên nghỉ từ 60 - 90 giây.

 

 

Nguồn: Phunudep.net

 

 

RELATED POSTS: